喝水 與 健康

「喝水好處無限多,水是百藥之王」

「多喝水可以水噹噹」

「基本上喝水量不必過分擔心,只要覺得有需要,喝得下,每天超過3,000毫升對身體有益無害」

看了報章雜誌上的以上報導,你是否會覺得水喝不夠,想多喝一點,甚至逼自己大量喝水到至少3,000毫升以上?本文將告訴您每天無知地大量喝水,可能讓您未蒙其利而已受其害。

「人能三日無糧,不可一日無水」,水是維持生命的最重要物質。
成年人體內平均五成五至七成是水,有進有出,人體就像個盛有活水的大水池。水分在人體內運行當中,充分發揮幫助食物的消化吸收、輸送養分和廢物、調節體溫、預防和改善便祕等功能,可見水對人的生命維持是何等重要。需要大量體液來維持正常活動的小孩,以及體內水分比例已經減少的老人,更不能缺水,以避免出現口渴、皮膚乾裂、新陳代謝緩慢、甚至休克的危險症狀。但到底一天喝多少水才算充分足夠呢?
中國大陸正常人每日水分需要量的建議量

類別 體重 每日水分需要量
(公斤) 毫升/公斤-體重 總量(毫升)
嬰兒 2月10日 165-100 330-1000
兒童 10-40 100-45 1000-1800
成人 60 45-30 1800-2500

註:食物在分解代謝過程中,也產生水,稱代謝水。成人一般每日200-300毫升.

為了維持體內水分的動態平衡,基本上每人每天每公斤體重需要30至35毫升的水。

約佔體重六成的水分中,約百分之七十存在於細胞內,剩下的百分之三十以血液、淋巴液、消化液、和組織液等形式存在於細胞外。體內的這些水分並非靜止不動,而是隨時隨地在移動之中,保持著動態平衡。讓我們看看享受一頓豐盛早餐後體內水分的運行過程吧。

含有水分的牛乳和飯菜等飲食物從嘴巴進入體內後,馬上有唾液、胃液、膽汁、胰液、小腸液等消化液的分泌來消化食物中的澱粉、蛋白質和油脂,食物經消化後的營養素由小腸吸收進入血液,剩下的殘渣進入大腸後,殘渣中所含的電解質和水分進一步被吸收經由腸壁進入血液循環系統,最後軟硬適中的糞便才由肛門排出體外。經由胃腸壁吸收含有大量水分和營養素的血液進入封閉的循環系統後,由心臟輸往全身以供給人體養分和氧氣;同時體內代謝產生的廢物亦由血液帶出。在肺臟進行呼吸作用吸收氧氣排出二氧化碳廢氣時,會排出一些水分;在腎臟進行血液的過濾作用排除含氨廢物後,以尿液的型式排出體外;體表無時無刻以有形的排汗和無形的水分蒸發而流失水分。

如上所述,每個人每天都會經由呼吸、排汗和大、小便而流失水分,其流失量的多寡會受到攝水量、體表面積、運動、天候、居家環境和生理狀況等因素的影響。這些流失的水分必須適時、適量的補充方能維持體內水分的動態平衡,也才能確保身體正常的生理機能。

每天需要補充的水量有多種不同的算法,例如每平方公尺體表面積1,500毫升;熱量一大卡一毫升;18歲至64歲成年人每公斤體重30至35毫升,超過65歲者每公斤體重25毫升;標準體型、理想體重的成年人每公斤體重30至35毫升。由此看來,健康的成年人每天每公斤體重的需水量30至35毫升應可視為充分足夠。

需水量不等於喝水量,長期喝水量太多可能有害。
體重60公斤普通勞動的健康成年人平均每天由大、小便排出1,300毫升水分,由肺臟呼吸和皮膚排泄排出700毫升水分,所以為了維持體內水分平衡,每天的需水量為2,000毫升(平均每公斤體重33.3毫升)。三餐的米飯、麵食、蛋、肉類、蔬菜等半固體食物中含有水分,菜湯、茶、牛乳、豆漿、咖啡、果汁等流質食物中更含有多量水分,因此喝水量應遠少於需水量。一般而言,扣掉來自半固體食物中含有的水分,以及食物中營養素在體內代謝時產生的水分,60公斤體重的成年人每天大約補充1,000至1,200毫升液態的水(包括白開水、菜湯、茶、低酒精度酒類、牛乳、果汁、西瓜等水分含量接近九成的飲食物)就已足夠。

水對人類生命的維持非常重要,但每天大量的喝水有無必要?是否會對身體健康產生不利影響?這些問題似乎尚未引起科學界的重視。現在我們已很清楚食物對身體健康的維持非常重要,但攝食過多、暴飲暴食、營養過剩已確定對身體健康非常不利。長期喝水太多導致的負面效果應該會漸漸被揭露出來。最近西方醫學已有報導,四個月以下嬰兒若過量喝水,有可能導致水中毒就是一例。

根據莊淑旂博士幾十年來的臨床觀察發現,長期過量的喝水不但會增加心臟和腎臟的負擔,而且會降低胃的消化力和殺菌力,久而久之容易造成體內水分代謝異常而出現上、下腹部突出、皮膚鬆弛、手腳末梢冰冷,嚴重的話更可能導致心肌擴大、心悸、腎臟病、腎水腫、胃下垂、內臟下垂、下肢力甚至麻痺等種種病症。如果您已習慣每天大量喝水而完全沒有上述症狀,表示您的心臟、腎臟等臟腑機能仍很正常,水有進有出;如果您已經有上述任一症狀,則告訴您體內水分代謝已出現異常,除看醫生外,每天喝水量應酌予減少,喝充分足夠量為宜。

喝水量自我管理的幾點建議:

1. 針對特殊族群如

(1)感冒、痛風、泌尿道發炎或結石的患者,在患病期間應遵照醫生指示每天多喝水,症狀改善後應配合其他方法把喝水量酌予減少;(2)心臟病、腎臟病、肝硬化等合併有水腫患者,應遵照醫生指導控制喝水量。

2. 行軍或整天在大太陽下的勞力工作者,或激烈運動者,可補充含電解質的運動飲料,其喝水量亦應增加使一天內排尿量不少於1,000毫升。一般人應儘量喝對身體最健康、最經濟的白開水,而且喝常溫的水最好。

3. 口渴並不一定表示體內缺少水分,只是代表血液中水分不足。若體型正常,純粹體內缺水則應適量補充水分;若已胃下垂的下腹部突出體型的人,則只能小口小口喝水,每次喝水量不超過100毫升,每日喝水量限制在每公斤體重15毫升,讓體內水分代謝慢慢恢復正常。

4. 產婦產後勿過度攝取水分,坐月子期間最好使用米酒煮開去除絕大部分酒精的米酒水取代一般水 ( 三瓶米酒煮成二瓶米酒水時,酒精度約三度,比台灣啤酒還低 )。產婦一天需要的米酒水量是每公斤體重10至15毫升。坐月子期間喝水太多容易引起肌肉鬆弛、虛胖、以及胃下垂等,不但會影響體態也易引起體內水分代謝障礙。

5. 水能載舟,水亦能覆舟。水對人體生命的維持重要無比,但長期過量的喝水真的有益無害嗎?個人覺得可能有害,冀望醫學界、營養學界、食品學界的專家學者在強調喝水的重要性時,也同時注意其可能帶來的危險性。

江文章

本文為刊登在消費者報導民國八十七年元月號第17-19頁全文

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