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健康減肥的不二法則是少吃和多運動。飲食不節制只靠多運動,減肥不可能成功

芝加哥 街景一隅 江文章(江薏人)教授提供

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由於國人高糖或高油的飲食型態,加上運動量不足,肥胖問題日趨嚴重。放諸四海皆準的健康減肥通則是「少吃」(控制飲食並限制能量攝取)與「多運動」(促進熱量消耗)。兩者之間,你認為「少吃」與「多運動」,何者較重要?

如果想健康的減肥(一星期減少0.5公斤),則每天必須減少500大卡的熱量攝取(少吃),或增加500大卡的熱量消耗(多運動)。也就是說,每天維持平常的運動量,但必須只能吃1,500大卡營養均衡的食物;或是每天只吃2,000大卡的食物,但運動量必須比平常增加,使消耗的熱量比平常多出500大卡。這樣持續一星期的話,通常可減少體重0.5公斤。

假設一位體重60公斤的女性肥胖者,她無法採取每天只吃1,500大卡食物的方法來減肥,她想在平常的運動量下,每天再增加「走路」來比平常多消耗500大卡的熱量,她要怎麼做呢?假設她走路的速度是每小時走4公里,這種運動強度所消耗的熱量單位是3.1大卡/公斤(體重)/小時,因此她每天必須花上162分鐘走完10.8公里,才能達到比平常多消耗500大卡熱量的目標。你不認為很少人能夠每天撥出162分鐘走10.8公里嗎?因此利用每天多運動消耗500大卡熱量的方式來減肥,談何容易。採用每天有適度規律的運動,而且少吃500大卡食物的方式減肥,才比較容易成功而且不會復胖。

健康減肥的飲食原則如下:

  1. 勿暴飲暴食、不吃太飽,控制飲食的熱量在1,200至1,500大卡之間。根據台灣肥胖防治衛教學會在2015年1月的調查結果顯示,國人普遍吃太多,胃容積被撐大兩三倍是肥胖的主因。
  2. 三餐以米飯搭配薏仁產品為主食。早餐吃好(營養豐富)、午餐吃飽(但不太飽)、晚餐吃少(清淡)、不吃消夜。
  3. 遵循低熱量、低糖、低脂肪的飲食原則,切忌吃太甜、太鹹、太油、太多肉類食物。
  4. 進餐前休息片刻,專心進食,細嚼慢嚥。不要邊用餐,邊看電視或書報。
  5. 飲酒要節制,喝水要適量。平常人一天的總需要水量是每公斤體重35毫升左右,喝水量(包括白開水、湯、牛奶、飲料等水分含量大於85%的液態飲食)則每公斤體重20毫升為原則。每次喝水的量不能太多(不要多於200毫升),而喝水次數可多些,而且儘量喝常溫的白開水。
台北 公館商圈街景一隅 江文章(江薏人)教授供

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