分類:二、飲水學問

喝水量和每天總需要水量的八個問答題

「人能三日無糧,不可一日無水。」水對人類生命的維持非常重要,但是每天大量喝水有無必要,是否會對身體健康產生不良影響?這些問題似乎尚未引起大家的重視。您可能每天無知地大量喝水,已讓您未蒙其利,已受其害。

Q1. 因為人是水做的,水喝愈多愈好嗎?錯

A1. 剛出生嬰兒的水分約佔體重的85%,隨著年齡增長,肌肉和骨骼增加,水分佔體重的百分比隨之降低,例如小孩體內的水分約佔體重70-80%,成年男性60-65%,成年女性55-60%,老年人約50%。大家常開玩笑說,女人是水做的,這會讓人誤以為女人體內的水含量高於男人。事實上,男人是比女人高的!每個人每天的總需要水量不同,在「量出為入」的原則下,喝水量也隨之不同。不要把肚子當水桶,喝水要適量。

 

Q2. 國人每天應該攝取8杯水,對嗎?錯

A2. 每個人每天水的流失量會受到攝取的水量、體表面積、運動、體力活動、天候、居家環境和生理狀況等因素的影響。例如,體重60公斤普通勞動量的健康成年人,每天總需要水量是2,000毫升(平均每公斤體重33.3毫升),為了維持體內水分的代謝平衡,必須補充2,000毫升水。如果三餐均衡攝取,由固態和半固態食物提供的水約有600毫升;由食物中營養素在體內氧化燃燒所產生的代謝水約200毫升,因此液態水的喝水量每天只要1,200毫升(相當於一公斤體重20毫升),就已充分足夠。

 

Q3. 平常流汗量很多,而排尿量很少,正常嗎?不正常

A3. 流汗是為了調節體溫而排水,並非為了排水而排水。普通勞動量的60公斤成年人一天約流汗400毫升,排尿量約1,200毫升。即使運動後適度補充水分後,其一天排尿次數應5至8次,排尿量在800至1500毫升之間。若一天的排尿次數多於10次;排尿量低於600毫升或高於2,500毫升,都屬於不正常。

 

Q4. 痛風或結石患者,每天都要儘量多喝水嗎?錯

A4. 痛風或結石患者,在發作期間應多喝水(比建議量增加約50%),但在症狀減輕後應配合其他療法把喝水量減少以免增加心臟和腎臟負擔。當2,000年拙著「健康飲食新主張」出書,報紙刊載我的「長期喝水過量是現代人的通病」一文後,有臨床30年的中醫師來函指出:腎結石患者大量喝水,會導致嚴重水腫造成腰痠、疲勞;若喝水多些但不過量,則其症狀可緩解。

 

Q5. 長期湯湯水水過量,可能導致肥胖、虛胖,體型走樣嗎?對

A5. 台灣肥胖防治衛教學會分析2014年10月至2015年1月期間1,300多人的食物流量表,發現國人普遍吃太飽、喝太多湯湯水水飲品,使得胃體積被撐大兩三倍,成為肥胖的主因。根據日本御醫莊淑旂博士的臨床觀察,長期過量喝水不但增加心臟和腎臟的負擔,而且降低胃的殺菌力和胃腸的消化吸收能力,久而久之容易水分代謝異常、體型走樣、手腳末梢冰冷,嚴重者心肌擴大、心悸、胃下垂、腎水腫甚至下肢無力等。連喝水都會體重增加、虛胖者,表示其體內水分代謝已嚴重異常。

 

Q6. 運動後,猛灌水,好不好?不好

A6. 跑步、爬樓梯、爬山、運動後流汗多,讓人喘不過氣,這時候突然猛灌水可能會有生命危險。因為運動時,心跳加快、血壓升高,身體處於疲憊中,脹氣難以消除;而且喝水會阻礙排氣,一旦氣無法排出,將造成心臟負擔,很容易發生意外。最好是先靜下來,等血壓下降、心跳和緩、氣通、放屁後才喝常溫的水;而且要挺胸、縮小腹,一口一口慢慢喝。感冒、流感期間,不要激烈運動(因為可能導致肺炎),激烈運動後更不能喝冰水,因為容易刺激呼吸道及消化系統,有時也會讓腦血管突然收縮,出現胃痙攣、頭痛等不適症狀。

 

Q7. 拼命灌水會誘發過敏、血壓升高,真的嗎?真的

A7. 有些人以為水喝愈多愈好,尤其一到夏天,排汗量增加,怕中暑乃拼命灌水,真的有點危險。因為過多的水進入腸胃、容易造成胃擴張、胃下垂,再透過循環系統造成血液量增加,直接影響血壓升高;如果運動量太少,將使得身體內淹大水,一到晚上睡覺時間,頭放低,大部分多餘水分會集中到頭部,引起鼻腔黏膜腫脹,而產生鼻塞、打噴嚏等過敏症狀,而且容易嘴巴破、口乾舌燥,嚴重影響睡眠品質。青光眼患者平常每次喝水量不要超過200毫升,運動過後一定不要喝太多水,因為會造成眼睛的房水積太多水,使得眼壓急驟升高,看東西有水影的感覺,嚴重的話會失明。

 

Q8. 感覺口渴、口乾舌燥,一定是喝水不夠嗎?不一定

A8. 如果水喝得不夠,人體會缺水,血液的滲透壓會升高,就會感到口渴,此時必須及時補充水分。但是,口渴、口乾舌燥並不一定是喝水不夠,有可能是(1)吃東西太鹹,長期睡眠不足、疲勞或緊張過度等影響唾液腺分泌;(2)身體有糖尿病、高血壓、鼻塞用嘴巴呼吸等潛在的疾病;(3)正在服用抗過敏、感冒藥、止瀉藥、高血壓藥等藥物的副作用。

喝水 與 健康

「喝水好處無限多,水是百藥之王」

「多喝水可以水噹噹」

「基本上喝水量不必過分擔心,只要覺得有需要,喝得下,每天超過3,000毫升對身體有益無害」

看了報章雜誌上的以上報導,你是否會覺得水喝不夠,想多喝一點,甚至逼自己大量喝水到至少3,000毫升以上?本文將告訴您每天無知地大量喝水,可能讓您未蒙其利而已受其害。

「人能三日無糧,不可一日無水」,水是維持生命的最重要物質。
成年人體內平均五成五至七成是水,有進有出,人體就像個盛有活水的大水池。水分在人體內運行當中,充分發揮幫助食物的消化吸收、輸送養分和廢物、調節體溫、預防和改善便祕等功能,可見水對人的生命維持是何等重要。需要大量體液來維持正常活動的小孩,以及體內水分比例已經減少的老人,更不能缺水,以避免出現口渴、皮膚乾裂、新陳代謝緩慢、甚至休克的危險症狀。但到底一天喝多少水才算充分足夠呢?
中國大陸正常人每日水分需要量的建議量

類別 體重 每日水分需要量
(公斤) 毫升/公斤-體重 總量(毫升)
嬰兒 2月10日 165-100 330-1000
兒童 10-40 100-45 1000-1800
成人 60 45-30 1800-2500

註:食物在分解代謝過程中,也產生水,稱代謝水。成人一般每日200-300毫升.

為了維持體內水分的動態平衡,基本上每人每天每公斤體重需要30至35毫升的水。

約佔體重六成的水分中,約百分之七十存在於細胞內,剩下的百分之三十以血液、淋巴液、消化液、和組織液等形式存在於細胞外。體內的這些水分並非靜止不動,而是隨時隨地在移動之中,保持著動態平衡。讓我們看看享受一頓豐盛早餐後體內水分的運行過程吧。

含有水分的牛乳和飯菜等飲食物從嘴巴進入體內後,馬上有唾液、胃液、膽汁、胰液、小腸液等消化液的分泌來消化食物中的澱粉、蛋白質和油脂,食物經消化後的營養素由小腸吸收進入血液,剩下的殘渣進入大腸後,殘渣中所含的電解質和水分進一步被吸收經由腸壁進入血液循環系統,最後軟硬適中的糞便才由肛門排出體外。經由胃腸壁吸收含有大量水分和營養素的血液進入封閉的循環系統後,由心臟輸往全身以供給人體養分和氧氣;同時體內代謝產生的廢物亦由血液帶出。在肺臟進行呼吸作用吸收氧氣排出二氧化碳廢氣時,會排出一些水分;在腎臟進行血液的過濾作用排除含氨廢物後,以尿液的型式排出體外;體表無時無刻以有形的排汗和無形的水分蒸發而流失水分。

如上所述,每個人每天都會經由呼吸、排汗和大、小便而流失水分,其流失量的多寡會受到攝水量、體表面積、運動、天候、居家環境和生理狀況等因素的影響。這些流失的水分必須適時、適量的補充方能維持體內水分的動態平衡,也才能確保身體正常的生理機能。

每天需要補充的水量有多種不同的算法,例如每平方公尺體表面積1,500毫升;熱量一大卡一毫升;18歲至64歲成年人每公斤體重30至35毫升,超過65歲者每公斤體重25毫升;標準體型、理想體重的成年人每公斤體重30至35毫升。由此看來,健康的成年人每天每公斤體重的需水量30至35毫升應可視為充分足夠。

需水量不等於喝水量,長期喝水量太多可能有害。
體重60公斤普通勞動的健康成年人平均每天由大、小便排出1,300毫升水分,由肺臟呼吸和皮膚排泄排出700毫升水分,所以為了維持體內水分平衡,每天的需水量為2,000毫升(平均每公斤體重33.3毫升)。三餐的米飯、麵食、蛋、肉類、蔬菜等半固體食物中含有水分,菜湯、茶、牛乳、豆漿、咖啡、果汁等流質食物中更含有多量水分,因此喝水量應遠少於需水量。一般而言,扣掉來自半固體食物中含有的水分,以及食物中營養素在體內代謝時產生的水分,60公斤體重的成年人每天大約補充1,000至1,200毫升液態的水(包括白開水、菜湯、茶、低酒精度酒類、牛乳、果汁、西瓜等水分含量接近九成的飲食物)就已足夠。

水對人類生命的維持非常重要,但每天大量的喝水有無必要?是否會對身體健康產生不利影響?這些問題似乎尚未引起科學界的重視。現在我們已很清楚食物對身體健康的維持非常重要,但攝食過多、暴飲暴食、營養過剩已確定對身體健康非常不利。長期喝水太多導致的負面效果應該會漸漸被揭露出來。最近西方醫學已有報導,四個月以下嬰兒若過量喝水,有可能導致水中毒就是一例。

根據莊淑旂博士幾十年來的臨床觀察發現,長期過量的喝水不但會增加心臟和腎臟的負擔,而且會降低胃的消化力和殺菌力,久而久之容易造成體內水分代謝異常而出現上、下腹部突出、皮膚鬆弛、手腳末梢冰冷,嚴重的話更可能導致心肌擴大、心悸、腎臟病、腎水腫、胃下垂、內臟下垂、下肢力甚至麻痺等種種病症。如果您已習慣每天大量喝水而完全沒有上述症狀,表示您的心臟、腎臟等臟腑機能仍很正常,水有進有出;如果您已經有上述任一症狀,則告訴您體內水分代謝已出現異常,除看醫生外,每天喝水量應酌予減少,喝充分足夠量為宜。

喝水量自我管理的幾點建議:

1. 針對特殊族群如

(1)感冒、痛風、泌尿道發炎或結石的患者,在患病期間應遵照醫生指示每天多喝水,症狀改善後應配合其他方法把喝水量酌予減少;(2)心臟病、腎臟病、肝硬化等合併有水腫患者,應遵照醫生指導控制喝水量。

2. 行軍或整天在大太陽下的勞力工作者,或激烈運動者,可補充含電解質的運動飲料,其喝水量亦應增加使一天內排尿量不少於1,000毫升。一般人應儘量喝對身體最健康、最經濟的白開水,而且喝常溫的水最好。

3. 口渴並不一定表示體內缺少水分,只是代表血液中水分不足。若體型正常,純粹體內缺水則應適量補充水分;若已胃下垂的下腹部突出體型的人,則只能小口小口喝水,每次喝水量不超過100毫升,每日喝水量限制在每公斤體重15毫升,讓體內水分代謝慢慢恢復正常。

4. 產婦產後勿過度攝取水分,坐月子期間最好使用米酒煮開去除絕大部分酒精的米酒水取代一般水 ( 三瓶米酒煮成二瓶米酒水時,酒精度約三度,比台灣啤酒還低 )。產婦一天需要的米酒水量是每公斤體重10至15毫升。坐月子期間喝水太多容易引起肌肉鬆弛、虛胖、以及胃下垂等,不但會影響體態也易引起體內水分代謝障礙。

5. 水能載舟,水亦能覆舟。水對人體生命的維持重要無比,但長期過量的喝水真的有益無害嗎?個人覺得可能有害,冀望醫學界、營養學界、食品學界的專家學者在強調喝水的重要性時,也同時注意其可能帶來的危險性。

江文章

本文為刊登在消費者報導民國八十七年元月號第17-19頁全文

長期 喝水過量 是現代人的通病

國內外學者專家、報章媒體都在強調多喝水的重要,甚至說「基本上喝水量不必過份擔心,只要覺得有需要、喝得下,每天超過三千西西對身體有益無害。」尤其一到夏天,排汗量增加,很多人乃拼命灌水,以為喝愈多愈好。事實上,真的如此嗎?其實,不然。

過猶不及,喝水要適量

根據本人從民國八十七年十一月至八十八年四月實際調查研究國內六所大專院校師生361人的結果發現:長期 喝水過量 是現代人的通病,高達七成的師生喝水太多,而且大約七成的年輕女性已有小腹。 喝水過量 不但會增加心臟和腎臟負擔,手腳末梢冰冷,甚至體型走樣。任何食物都要適量,過猶不及,喝水量也不例外。

一般而言,健康成年人每天總需要水量為每公斤體重30~45西西,其中實際需要補充的液態水分(喝水量)為每公斤體重15~25西西。例如體重60公斤的健康成年人,每天需要補充的總水量約2,000西西(約八杯),若扣掉來自固態食物中含有的水分,及食物中所含營養素在體內氧化燃燒時產生的代謝水,實際上每天大約補充1,000~ 1,200 西西液態的水就已足夠。液態的水包括白開水、茶水、菜湯、果汁、飲料、牛乳、啤酒、西瓜等水分含量超過八五﹪的飲食物。

喝水量自我管理的幾點建議:

既然多喝水未必更有益健康,那麼我們要如何自我掌握適當的喝水量呢?

一、找一、二天詳實記錄每天喝水量和排尿量情形,以評估自己水分代謝是否正常?請附回郵信封(貼妥郵票)逕寄台北市郵政105之184號信箱索取「水分代謝和體況自評表」。

二、若水分代謝異常且腹部突出者,每天喝水量應限制在每公斤體重15西西,且每次喝水量不超過100西西,不要經常喝冷飲和冰品,儘量喝常溫白開水

三、夏天和運動後流汗多,或感冒發燒時,需酌予增加喝水量,使一天的總排尿量不低於1,000西西,排尿次數不少於五次為宜。至於痛風或結石患者,在發作期間應多喝水,但在症狀減輕後需配合其他療法,把喝水量減少以免增加心臟、腎臟負擔。

四、在營養均衡前提下,三餐清淡,並適量攝取薏仁、綠豆、冬瓜、或西瓜等可除濕利尿的食物和保健食品。

總之,水能載舟,亦能覆舟。水對人體生命的維持重要無比,但並非愈多愈好,喝充分、足夠量就可以了。

撰文─臺灣保健食品之父 江文章教授